«Поспешишь, людей насмешишь» – народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит в голову при наблюдении в тренажерном зале за новичками. Как правило, ошибки, которые они совершают, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать всех ошибок удастся вряд ли – но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить базовые принципы, термины, понятия и только потом идти к тренажёрам.
Важная задача тренера – показать вам технику выполнения разных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под наблюдением» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.
Что важно знать перед началом тренировок?
Очень важно организовать свое питание с учетом тренировок. Между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5–1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до и во время тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен внешний комфорт: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам пространство действий. Об этом следует также подумать заранее.
Самая распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает много упражнений на разных тренажерах, старается ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.
Если упражнения выполняли правильно, мышцы должны болеть немного, наблюдается небольшая скованность в них. Это чувство проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике нужно немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятнее всего, нарушена техника выполнения упражнений или подобран неправильный вес.
Состав фитнес-тренировки
Тренировка в фитнес клубе обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений.
Задача разминки – активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены во время тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.п.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить не менее 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.
Задача основной части – выполнить упражнения на планируемые группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависит от индивидуальных целей и может изменяться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую группу мышц должно приходиться 1-3 упражнения. Начинающим важно проделывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения выполняются в тренировке по принципу от сложной (многосуставной для большой мышечной группы) до простой (односуставной для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.
Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – к восстановлению дыхания и сердцебиению. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировки. В среднем отдых после каждого подхода равен 15 минутам.
Расшифруем такие понятия как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседания со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу назад. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Вы можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.
Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.
Оборудование в фитнес-центрах
В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные весы (гантели и штанги).
Силовые тренажеры нужны для тренировки мышц в анаэробном режиме с помощью отягощений. Они дат нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должно выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам ощутить мышцы.
Кардиотренажеры дают преимущественно общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.
Свободные весы – это гантели и штанга. Имеются базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы мышцы получили надлежащую нагрузку, независимо от целей не забывайте об этом виде оборудования. Однако прибавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. В особенности это касается технически сложных базовых упражнений.
Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами процессы сжигания жира и рост мышц происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.
Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом – вот залог успешных тренировок, дающих результат.
Удачи вам в этом нелегком деле – построении фигуры! Jaipur Wellspace в Днепре – спортивный центр Днепра поможет Вам в этом.
