Итак, первая тренировка в тренажерном зале. Увы, не все знаю, что надо сделать до, что – во время и что – после Вашей первой тренировки. Поэтому сегодня хотим обратить Ваше внимание на данные достаточно серьезные моменты.
Подготовка к тренировке или что важно сделать перед первой тренировкой?
Как правило, большинство людей не нуждаются в предварительной консультации врача. Но! Если у Вас имеются жалобы на здоровье какого-либо характера, рекомендуем Вам предварительно выполнить медицинский осмотр. Кроме того, существует ряд противопоказаний (абсолютные и относительные) к тренировкам с отягощениями, с которыми также Вас хотим ознакомить.
Абсолютные противопоказания:
- ишемическая болезнь сердца;
- синдром Марфана;
- сердечная недостаточность;
- аритмия;
- расслоение аорты;
- легочная гипертензия;
- миокардит, эндокардит или перикардит;
- гипертония (> 180/110 мм рт. ст.).
Относительные противопоказания (предварительно необходимо проконсультироваться с доктором):
- диабет;
- гипертония (> 160/70 мм рт. ст.);
- ограничение скелетно-мышечной системы;
- низкие функциональные способности и др.
В том случае, если у Вас присутствуют сомнения, касаемо возможности проведения той или иной тренировки, следует в обязательно отправиться на прием к врачу, по возможности к спортивному.
Приступаем к тренировке. Что нужно сделать в первую очередь?
Тренера нашего спортивного клуба рекомендуют до первой тренировки выполнить контрольные замеры:
- масса тела;
- объем груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени;
- частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД) в состоянии покоя.
Кроме того, прежде чем отправиться в тренажерный зал рекомендуем Вам также прислушаться к следующим рекомендациям:
- Выбирайте правильную одежду и обувь. Одежда – удобная и не сковывает движения. Обувь – удобная и обязательно Вашего размера. Также Вам следует иметь при себе полотенце (стелить на спинки/ сиденья тренажеров);
- Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. На момент начала тренировки не должно быть тяжести в желудке. В случае, если Вы кушали более 4-х часов, следует выпить стакан сладкого чая/сока перед занятием (для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови).
- Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. Это позволит Вам предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья.
Кроме того, будет не лишним найти хорошего тренера, который оптимизирует Ваш тренировочный процесс и поможет достичь желаемых результатов. Как выбрать тренера и на что обратить внимание? Об этом далее.
Первая тренировка. Признаки хорошего тренера
Любую новую деятельность лучше всего начинать под контролем грамотного специалиста. В случае фитнес зала/тренажерного зала – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Вот некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста:
- наличие специального образования, наличие сертификатов, подтверждающих дополнительное обучение;
- проведение первичной оценки Вашего состояния (двигательные тесты, уточнение целей тренировки и др.);
- все ответы тренера Вам понятны и доступны;
- опрятный внешний вид, вежливость и внимание к Вам.
Следующий этап: определите цели занятий
- укрепление и поддержания здоровья;
- увеличение силы/выносливости, улучшение координации, качества движений;
- исправление нарушений осанки;
- восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата;
- уменьшение массы тела;
- увеличение мышечной массы и др.
Именно цели определяют программу Ваших тренировок.
Обучение правильной технике – это важно!
В первые месяцы занятий основная задача – обучение технике выполнения упражнений. Поэтому для начала необходимо освоить следующие базовые упражнения:
- приседания;
- тяга со слегка согнутыми в коленях; ногами, на одной и двух ногах,
- вертикальные и горизонтальные тяги;
- подтягивания (для мужчин);
- вертикальные и горизонтальные жимы;
- отжимания.
В случае, если Ваша гибкость не позволяет выполнять упражнения верным образом, целесообразно дополнительно включить в тренировку упражнения на растягивание.
Из чего состоит тренировка?
Многие, пожалуй, слышали о том, что любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Но! Почему-то об этом большинство забывает, особенно о проведении разминки и заминки, а они очень важны.
Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. В свою очередь заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. Данные части тренировки, как правило, занимают по 10-15 минут каждая.
Что делать на первом занятии?
На первой тренировке предпочтительно изучить оборудование спортивного зала, а также научиться самостоятельно регулировать тренажеры. Если у Вас возникают какие-либо трудности/вопросы – не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру. Также рекомендуем Вам присмотреть к тренерскому составу и выбрать удобные для Вас дни, время посещения.
Когда Вы приступаете непосредственно к тренировке, учтите, если какое-либо упражнение вызывает боль/дискомфорт – скажите об этом персональному тренеру (если Вы занимаете с ним) и исключите его из программы. Также важно помнить, что нагрузка не должна приводить к задержке дыхания.
После первого занятия необходимо обратить внимание на наличие/отсутствие болезненных ощущений в мышцах. При правильно подобранной нагрузке – мышцы болеть не должны или может присутствовать незначительная болезненность.
Вот основные рекомендации, которые позволят пройти Вашей первой тренировке правильно и с пользой для Вашего здоровья. Рады видеть Вас в спортивном клубе JAIPUR_WELLSPACE.